Pour perdre du poids (sans régime), mangez des fibres

Pour perdre du poids (sans régime), mangez des fibres

NUTRITION – En mangeant 30 grammes de fibres par jour pendant un an, des Américains en surpoids ont perdu 2,1 kilos. Une perte de poids durable qui montre la nécessité de changer ses habitudes alimentaires.

Pour maigrir, il y a plus simple que de calculer les kilocalories de chaque aliment qui arrive dans votre assiette. Il suffit de manger plus d'aliments riches en fibres. C'est ce que signale une étude publiée dans la revue Annals of Internal Medicine . Selon leurs résultats, en un an, on perd presque autant de poids en ajoutant tous les jours 30 grammes de fibres à son alimentation qu'à réduire drastiquement ses apports caloriques, en sel, en sucres et en graisses saturées.

Cette étude a suivi pendant un an 240 personnes en surpoids. Certaines ont fait leurs les recommandations nutritionnelles de l' American Heart Association  : n'absorber que les calories que l'on peut brûler dans la journée, réduire les graisses saturées et ne pas en ingérer plus de 6% du total de calories quotidiennes, soit 13 grammes par jour... Les autres ont seulement adopté un régime alimentaire riche en fibres. Résultats : au bout de douze mois, les premiers avaient perdu 2,7 kg et les seconds 2,1.

Être rassasié et bien mastiquer

En effet, explique à metronews la nutritionniste Béatrice Bénavent-Marco, qui propose des consultations diététiques en ligne , les fibres jouent un rôle important sur la sensation de satiété. Et ce, parce qu'elles ralentissent la digestion des sucres et nécessitent plus de mastication : "Une purée est assimilée plus vite qu'une pomme de terre entière. Idem pour le jus de fruits versus le fruit ou des pâtes très cuites comparées à des pâtes al dente." Or, "plus vous êtes rassasié, moins vous mangez de cochonneries". CQFD. Sans compter que, de manière générale, "elles ont un rôle intéressant sur l'absorption des sucres et des graisses".

Si les chercheurs ne savent pas si la perte de poids des participants à l'étude s'est maintenue au-delà de douze mois, on peut raisonnablement supposer que c'est le cas. "Ce n'est pas un régime strict qui va permettre une perte de poids stupéfiante avec derrière une reprise de poids. C'est un changement profond des habitudes alimentaires, qui aboutit à une modification du poids en douceur mais durable", commente Béatrice Bénavent-Marco.

Et les aliments riches en fibres sont... 

En France, seuls 10% des hommes et 4% des femmes atteignent le seuil optimal recommandé de 30 grammes par jour. Selon les résultats de l'étude NutriNet-Santé , les hommes consomment en moyenne 20 grammes de fibres par jour, les femmes 18. Les Français consomment des fibres en mangeant des légumes, des fruits, du pain et des biscottes. "Consommer la peau du fruit ou du légume, quand elle est comestible, augmente cet apport en fibres", détaille la diététicienne.

>> Pour savoir si vous mangez assez de fibres, cliquez ici <<

Mais ils oublient certains aliments tout aussi riches en fibres :
les aliments complets, comme le riz complet ou les pâtes complètes ;
les légumes secs : "Il faudrait en consommer une à deux fois par semaine, par exemple remplacer les pâtes par des lentilles. Ce n'est pas si long à cuire."
les fruits à coque : "Ils sont très riches en fibres et ont un excellent profil grâce à leur apport en acides gras. Certes, ils sont caloriques mais les calories ne sont pas totalement digérées grâce aux fibres."
Si vous n'étiez pas déjà convaincu par la nécessité de manger plus de fibres, apprenez qu'elles permettent aussi de lutter contre la constipation et qu'elles ont un effet protection contre le cancer colorectal.

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