Comment bien dormir en cette période de confinement malgré stress, abus d'écran et manque d'activités sportives ?

Ne pas confondre le jour et la nuit, pratiquer une activité physique, éviter les écrans une demi-heure avant le coucher font partie des règles de bon sommeil.
Dossier Sommeil

SOMMEIL - Alors que le confinement est prolongé au moins jusqu'au 15 avril, le manque d’activité, le peu d’exposition au soleil, et le contexte anxiogène sont autant de facteurs qui peuvent perturber notre sommeil. Comment y remédier ? Nous avons posé la question à Benjamin Lubszynski, thérapeute et coach.

Nous sommes tous désormais soumis à une situation doublement angoissante : d’une part l’épidémie, d'autre part le confinement. Et cela risque de durer. Ainsi, les Français sont invités à rester chez eux au minimum jusqu’au 15 avril, ont annoncé ce vendredi les autorités. Une exigence qui n'est pas sans conséquences sur notre quotidien : inactivité, rythmes décalés, stress, abus d'écrans, promiscuité ou au contraire solitude ... autant de facteurs qui peuvent avoir des répercussions sur notre sommeil.

"Il est encore trop tôt pour en mesurer l’ampleur, mais une étude chinoise parue le 6 mars dans la revue scientifique General Psychiatry donne un aperçu du stress associé à cette période de confinement. Après avoir épluché plus de 50.000 réponses, elle évoque l’anxiété, la dépression, les phobies, les comportements compulsifs, et bien sûr les insomnies", analyse Benjamin Lubszynski. Or, "ce n'est pas le moment de mal dormir", prévient ce thérapeute et coach, dont la chaîne Youtube d'hypnose fait déjà dormir des centaines de milliers de personnes. 

"D'abord parce que le sommeil est un rempart contre les infections. On sait par exemple, grâce à de nombreuses études, que le système immunitaire est renforcé par un sommeil régulier, avec un nombre d'heures suffisant, l'idéal étant 8 heures. Bien dormir permet aussi de rester calme, de ne pas déprimer, et d'éviter le surpoids. C'est un bouclier médical et psychologique", poursuit ce spécialiste de Morphée, auteur par ailleurs du livre Bien dormir ça s'apprend, aux éditions du Rocher. Il nous dévoile quelques clés pour éviter la casse.

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S'exposer à la lumière du matin

Première conséquence importante du confinement, c'est le manque d'exposition au soleil. "Or, la lumière naturelle du jour, et a fortiori celle du matin fait produire à notre horloge interne le cortisol, hormone de l’éveil. Plus on va la stimuler, plus le sommeil sera récupérateur la nuit. Dans le cas inverse, on va avoir des problèmes d'endormissement, et bien sûr une certaine déprime. Résultat, si vous avez un jardin, un balcon ou une terrasse, il ne faut pas hésiter à s'exposer chaque matin. En revanche, si on vit dans un appartement mal orienté, ou très sombre, il est important dans ce cas-là de faire si vous le pouvez de la luminothérapie", avance Benjamin Lubszynski.

S'imposer un rythme

Le second élément à prendre en compte est de s'imposer un rythme afin de dissocier la journée de la nuit. "Quand on se lève à une heure précise, qu'on va au travail à une certaine heure, qu'on fait une pause déjeuner toujours au même moment, on a une vie qui est rythmée. Résultat, on a un rapport au temps qui est sain. Dans le cas contraire, quand on n'a plus ces repères, on a tendance à avoir une sorte d'insatisfaction à la fin de la journée, et on se retrouve à se coucher à 2 h du matin parce qu'on va traîner devant une série. Or, à cette heure, la qualité du sommeil baisse en flèche, car on perd une énorme quantité de sommeil profond", alerte le thérapeute.

"Pour cela, il faut s'imposer une vraie routine : s'endormir à la même heure et avoir ses huit heures de sommeil, mettre un réveil pour se lever, se doucher, s'habiller et être actif durant la journée comme si on était au boulot, explique-t-il. L’objectif étant de prendre conscience que cette période de confinement n’est pas assimilable à des congés : "car bien souvent, au début, on prend ça pour des grandes vacances qui nous tombent du ciel, mais après on touche du doigt ce qu'est l'inactivité. Et là, c'est la douche froide".

"Pour les gens qui ont la chance de continuer à travailler à distance, c'est très bien, car ils gardent un contact avec l'extérieur. Pour les autres, si vous aviez envie d'entreprendre une activité (apprendre une langue, se mettre à un nouveau hobby...), c'est le moment. Ce temps contraint, il faut le transformer en temps utile", poursuit-il, estimant qu'on ne peut pas se contenter de faire le ménage ou la cuisine. "Ce n'est pas suffisant sur le long terme", dit-il.

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Eviter les excitants après 14 heures

Cela peut paraître basique mais il vaut mieux éviter tout excitant après 14 heures. Comme on va essayer de compenser l'inactivité en se gavant de coca, thé ou café, il va falloir se montrer prudent. "L'idéal serait de se limiter à deux tasses de thé ou de café par jour. Et d'éviter de descendre la tablette de chocolat le soir avant de dormir, car cela représente l'équivalent d'une tasse d'expresso en terme de caféine, indique notre spécialiste. Attention également aux produits décaféinés que l'on peut avoir tendance à consommer sans modération lors d'une journée de confinement, car ils contiennent malgré tout 1/4 de caféine. Résultat, on risque vraiment de mal dormir après".

Ne pas négliger l'activité physique

Autre conséquence du confinement, le manque d'activités physiques, car il est bien difficile de se dépenser quand on ne peut pas quitter son logement. Et cela a là-aussi un impact sur notre endormissement. "On sait par exemple qu'une demi-heure de marche a l'effet d'un antidépresseur léger, reconnaît Benjamin Lubszynski. Donc globalement toute activité sportive que l'on pourra faire est bonne à prendre. Si on a un vélo d’appartement, c’est le moment de le sortir. Et si on vit dans un studio, le minimum sera de faire le tour de son canapé pendant une demi-heure ou bien de suivre des routines sur internet. Et pour ceux qui ont un jardin, ils ont tout intérêt à en profiter !"

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Trop d'écrans, attention danger

Comme il n’y a plus d’obligation pour tous ceux qui sont confinés chez eux à se lever tôt, il est plaisant de s’offrir du temps, voire parfois beaucoup de temps devant les écrans, mais cela peut-être "un danger", car cela "retarde notre heure d'endormissement". Résultat, on dort beaucoup moins longtemps que les 8 heures qui sont recommandées. "Or c'est un enjeu de santé très important", prévient le thérapeute. 

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"Il va donc être important de se donner des moments dans la journée où on s'accorde une pause devant la télé ou la tablette. Et de s'y tenir. Pas question de regarder les écrans en boucle, et au moins une heure avant de se coucher. A la place il est préférable de mettre en place des rituels comme lire ou écouter de la musique. On peut aussi faire des exercices de relaxation : respiration, détente musculaire... dans la journée et le soir au coucher. Ce qui va permettre de diminuer les troubles du sommeil, comme les insomnies ou les cauchemars. Deuxième chose que l'on peut faire, c'est utiliser l'hypnose. Une étude a ainsi montré que l'on pouvait augmenter la durée du sommeil lent et profond grâce à ce type d'exercices", analyse-t-il. 

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