Comment faire du sport sans danger quand il fait froid ?

Bien-être
INTERVIEW - Quand on parle sport et hiver, on pense immédiatement au ski. Mais pour ceux qui n'habitent pas forcément en montagne, cela se résume plutôt à course à pied et cyclisme. Avec la chute des températures de saison, il faut cependant prendre quelques mesures pour poursuivre son activité dans les meilleures conditions possibles. On fait le point avec un spécialiste.

Alors que le froid a commencé à s'installer, nous avons demandé a Malek Boukerchi, spécialiste des courses longues (Diagonale des Fous, Transgaule de 1000 km, Ice Marathon Antartica par -40°C) et auteur de Il était une fois en Antarctique, du rêve au dépassement de soi (éditions L'Optimiste), de nous livrer ses précieux conseils pour continuer à pratiquer le sport dans le froid.

LCI : Peut-on faire du sport quand arrive l'hiver ?

Malek BOUKERCHI : Durant l'hiver, lors d'un effort physique, le corps absorbe par les voies nasales et buccales d'importantes quantités d'air froid et sec. Les muqueuses des voies respiratoires s'assèchent et se refroidissent surtout. La clé réside dans la capacité à être discipliné dans sa pratique car le corps, une fois bien entraîné, a la faculté de faire face aux aléas et à l'impermanence des aléas climatiques. Les personnes souffrant, par exemple, de troubles cardiovasculaires, d'une maladie du cœur ou d'asthme doivent, en revanche, renoncer à sortir faire du sport ou, du moins, observer la plus grande prudence lorsque les températures sont négatives.

LCI : Quels sports peuvent être pratiqués ?

Malek BOUKERCHI : Il faut éviter de respirer par la bouche. Les sports conseillés sont donc les sports d'endurance doux et à effort constant. Ceux qui ne provoquent pas une respiration rapide saccadée et permettent un apport d'air suffisant par le nez. La pratique du ski nordique, la randonnée, la marche et le jogging/course à pied sont donc tout particulièrement indiqués. Mais l'élément clé indispensable est et reste le mental. Pour moi, pratiquer la course à pied en général dans des conditions délicates de températures est une sorte de "yoga dynamique". Il n'y a pas vraiment de sports à déconseiller. Tout dépend de son enthousiasme, et surtout de son engagement dans sa préparation technique tant vestimentaire que physiologique.

LCI : Je veux débuter le sport. Est-ce une bonne idée de commencer maintenant ?

Malek BOUKERCHI : La pratique sportive hivernale est à déconseiller à l'amateur novice qui décide d'une reprise intense de sport sans prendre les précautions techniques nécessaire. A moins d'être bien accompagné et bien conseillé. En été, il y a moins de contraintes, hormis la chaleur et les aspects de déshydratation. La question se pose aussi si, techniquement parlant, je ne suis pas équipé comme il se doit, surtout en vélo où la prise au froid est beaucoup plus prégnante que la course à pied où il est plus "facile" de se réchauffer. Toute pratique de sport est une bonne chose à condition de savoir quelle intensité et quelle force d'engagement j'y mets. Et tout dépend de la mémoire de mon corps : si je n'ai jamais pratiqué de sport depuis plusieurs années, il est plus prudent de démarrer en salle une telle pratique pour protéger le corps novice au double effort de la pratique et celui de lutter contre le froid.

LCI : Dans quelles conditions faire du sport ?

Malek BOUKERCHI : Comme les physiologies sont différentes, les objectifs aussi car tout dépend du type d'activité (sport plaisir, loisir ou compétition). Il est recommandé de ne pas sortir au-delà du raisonnable de ses capacités physiques, et de privilégier les sorties courtes par grand froid (en moyenne de 30 à 50 min). L'organisme se refroidit plus rapidement malgré l'habillement multicouche adéquat. La difficulté n'est pas d'être au chaud mais d'évacuer la transpiration car même en températures extrêmes négatives, le corps sue du fait de l'effort longue durée. Le top de la pratique outdoor en hiver est de faire sa séance en mi-journée ou dans l'après-midi, là où les conditions de visibilité sont optimums et les températures un peu plus clémentes. La difficulté en semaine réside dans la contrainte-temps. Les gens travaillent et il y a de fortes chances que les personnes sortent en fin de journée, ou tôt le matin, en pleine obscurité. Pour le commun des mortels, bien sûr, il est envisageable de faire du sport dans la neige et dans le froid : les sports d'hiver en station de montagne en sont la preuve.

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Quel équipement choisir ?

Pratiquer un sport en hiver demande de respecter un principe physiologique de base : protéger au maximum les extrémités (tête, mains, pieds) du fait de la perte thermique plus conséquente dans ces parties du corps ! Il est indispensable de disposer d'un équipement technique adapté : bonnet, gants et paire de chaussettes, quitte à doubler pour les plus frileux. Si le thermomètre frise les zéro degrés, n'oubliez pas le collant pour les jambes. Pour les courses dans la neige, ne pas négliger le choix de basket "trail" car elles ont les picots sur la semelle pour une meilleure adhérence. Comme des pneus neige.


De manière générale, il faut disposer d'un équipement alliant résistance au froid, protection et chaleur, mais aussi, outre la résistance, beaucoup de souplesse dans les matériaux pour la mobilité et pour la respiration. Pour lutter contre le froid, optez pour la technique du "salami vestimentaire" ou "pelures d'oignon", c'est-à-dire l'empilement de plusieurs couches de vêtements :

- Au plus près du corps, juste un tee-shirt technique à manche courte. Evitez les vêtements en coton non adaptés à l'évacuation de la sueur !

- Si les températures sont plutôt clémentes (Supérieur à 5°), un 2e tee-shirt, un sweet à manches longues ou un coupe-vent léger. S'il y a du vent, un sweet ou polaire type gore tex

- Quand les températures chutent et se rapprochent de zéro (voire négatives), la troisième couche sera axée sur un vêtement zippé pour pouvoir ventiler et réguler la chaleur. Idéal si on s'est habillé trop chaudement.


Pour le vélo, la sensation réelle de froid est beaucoup plus marquée. Il faut donc faire quelques ajustements : prendre des tenues plus "costauds et toujours respirantes" pour se protéger de l'air ambiant, et ne pas oublier les sur-chaussures.


Il vaut mieux d'ailleurs commencer en ayant légèrement froid, car la force de la course à pied, sur le plan cinétique, le corps se réchauffe en quelques minutes (plus compliqué en vélo). Afin d'éviter les refroidissements, il est recommandé de se glisser rapidement dans des vêtements secs dès la fin de l'entraînement.

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