Tout ce que vous devez savoir pour avoir une alimentation saine et équilibrée

Tout ce que vous devez savoir pour avoir une alimentation saine et équilibrée
Bien dans son corps, bien dans sa tête

NUTRITION - Trois repas à heures fixes, aux aliments variés et aux écarts maîtrisés. Se nourrir sainement requiert un peu d’organisation, une écoute de son corps et quelques notions des mets que l’on mange.

+15,8 %. Il s’agit de l’augmentation des ventes de livres de cuisine en 2020. Il en existe pour tous les goûts : recettes de saison, guide des épices, cuisines du monde, cuisiner en 2 heures pour toute la semaine, etc. Bien en vue sur les présentoirs, ces ouvrages proposent des plats tant savoureux que sains. Ils nous exhortent à cuisiner et surtout à nous intéresser à ce que l’on découpe, mélange, fait fondre ou cuire. Les robots ménagers, très prisés sur les plans de travail, livrent également une grande panoplie de recettes. Dans les médias, les concours, les magazines et les émissions pour nous aider à mieux manger se multiplient.

L’objectif ne revient pas à refaire au gramme prêt toutes leurs recettes, mais plutôt de comprendre les aliments que l’on mange. Décomposez les plats pour examiner les fibres, vitamines, antioxydants dont vous auriez besoin pour votre équilibre. Pour maîtriser votre alimentation, apprenez à lire les étiquettes des produits achetés, informez-vous sur les apports nutritifs des différentes familles d’aliments et diminuez au maximum les produits transformés. Tentez de répartir au mieux les apports énergétiques pour favoriser la régénération de vos cellules.

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Équilibrez vos assiettes

Vous devez en faire votre défi permanent : équilibrez au maximum vos assiettes. Vos repas doivent contenir les éléments suivants : des fibres, du fer et des antioxydants (légumes), des vitamines (fruits), des protéines (viandes, poissons ou œufs), du calcium (produits laitiers), des lipides (crèmes, huiles, beurres) et glucides (pain, féculents). Laurence Plumey, médecin nutritionniste auteure du "Grand Livre de l’alimentation" (Eyrolles) rappelle que les aliments se complètent : "Il faut varier les aliments. Aucun n’est parfait mais ils contiennent tous des propriétés uniques et extraordinaires."

Attention, nous ne nécessitons pas tous des mêmes besoins énergétiques. Ils varient en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique quotidienne et de la rapidité du métabolisme. "Nous devons rester attentifs à notre corps et interpréter ses messages", reprend la nutritionniste. "Notre corps ressemble à une balance : si vous faites beaucoup de sport, vous devrez manger davantage pour avoir des excédents à brûler. Si vous manquez de fer ou de vitamine, vous risquez de vous fatiguer dès le réveil."

Prenez trois repas à heures fixes

Votre horloge biologique a besoin d’aiguilles bien réglées. En l’occurrence, vos milliards de cellules doivent manger trois fois par jour à heures fixes.

Un petit-déjeuner au réveil. Ce repas représente environ 25 % des apports énergétiques. Veillez à incorporer sur votre plateau un maximum de familles alimentaires : fruits, produits laitiers, céréales, gras, sucre. "Le matin, nous avons besoin de beaucoup d’énergie pour tenir jusqu’à midi. Notre corps demande à nos muscles beaucoup d’activité (montées d’escalier, transport jusqu’au travail, etc.)", assure Laurence Plumey.

Déjeuner au milieu de la journée. Il représente environ 45 % des apports énergétiques. Il s’agit du repas le plus important qui nécessite en particulier des légumes et des protéines. Pour éviter le grignotage, n’hésitez pas à abuser de fruits et de légumes.

Collation légère l’après-midi. Elle ne doit pas dépasser 5 à 7 % des apports énergétiques. Prenez un fruit ou un yaourt par exemple.

Dîner léger. Les Québécois l’appellent le "souper" avant le coucher. Le soir, gardez-vous de trop manger. Contentez-vous d’une tranche de jambon, d’un poisson pas trop gras, une soupe ou des légumes et un yaourt. La nutritionniste prévient : "Le soir, nous nous préparons à dormir, nous ne brûlons plus de calories et nos muscles ne vont plus fonctionner pendant le sommeil. À trop manger le soir, nous risquons de détériorer le sommeil en digérant et provoquer une prise de poids."

Comblez les écarts

Apéros, barbecues, restaurants, invitations diverses, etc. Les tentations d’écarts fourmillent. Vous ne devez pas vous en priver pour garder notamment une vie sociale. Mais vous devez les maîtriser et corrigez le tir au repas suivant. Évitez par exemple de dévorer un paquet de chips, buvez un verre d’eau ou du jus de tomate avant de commencer et préférez de la viande aux épices aux viandes en sauce. Limitez votre consommation d’alcool et buvez des cocktails fait maison avec des produits frais. "Lorsque vous mangez trop pendant un repas, vous aurez moins faim au repas suivant", explique Laurence Plumey. Le corps se rééquilibre lui-même et il faut écouter les messages de rassasiement qu’il vous transmet. "Ne quittez pas la table avec une sensation de faim", conseille la nutritionniste qui n’empêche pas un mangeur de se resservir : "Il faut que ce soit raisonnable et que vous gardiez en tête qu’il reste encore deux desserts avec le fruit et le produit laitier."

Manger doit rester un plaisir. Mais il faut que cela reste dans le respect de la santé de notre corps. Les maux qui peuvent nous assaillir dès le matin (faiblesse, fatigue, problèmes intestinaux, douleurs divers) viennent parfois d’une alimentation insuffisante ou déséquilibrée.

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