Marathon : mangez des pâtes pour être en jambes !

Marathon : mangez des pâtes pour être en jambes !

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DIÉTÉTIQUE - Jean-Charles Thérésy, nutritionniste, vous donne ses conseils pour éviter les erreurs alimentaires avant et après la course.

Le repos et la nutrition prennent le relais de l'entraînement. Car pour ce qui est de la préparation, les dés sont jetés. Jean-Charles Thérésy, nutritionniste, fait le point sur ce qu'il faut mettre dans son assiette avant et après la course pour gérer au mieux les effets d'un marathon sur l'organisme. 

Avant le départ :

Stockez les glucides (sucres lents) : il est encore temps. Jusqu'à samedi soir, "il faut essayer de faire en sorte que les glucides, pâtes, riz ou pommes de terre, soient stockés dans l'organisme sous forme de glycogène".  Pour cela deux solutions : soit on est capable, à chaque repas, de manger 200 grammes de pâtes al dente avec des légumes pour ralentir leur absorption dans l'organisme et alimenter le stock de glycogène , soit on prend des préparations à base de maltodextrine  (poudre à diluer), pour constituer la charge glucidique".

Si la pasta party est un rendez-vous que les coureurs connaissent bien, "on peut aussi très bien consommer des pommes de terre, avec la peau de préférence, parce qu'elle contient des vitamines. La règle d'or est de stocker les glucides, mais pas les lipides (sucres rapides et gras). A la sauce carbonara à la crème, préférez la version tomate basilic".

Attention à vos intestins : "afin de préserver l'appareil digestif, il faut respecter les principes de base comme de manger doucement, bien mastiquer, pour ne pas être ballonné. Les aliments forts en goût ou fumés sont à éviter. Mais surtout, pas d'innovation, si près du départ. Rester sur ce que l'on connaît est essentiel".


Après la course

"La dépense énergétique est de 800 calories par heure pour une personne de 80 kg et de 600 pour un gabarit de 60 kg. D'où l'importance de rétablir les réserves énergétiques et l'équilibre hydrique et en nutriments. De même que de respecter au moins dix jours de repos pour reconstituer les fibres musculaires".

"Dans les six heures qui suivent la fin de la course, la prise alimentaire se fera sous forme liquide pour une meilleure réhydratation. Sachant que dans ce laps de temps, l'appareil digestif ne sera pas en mesure de travailler de façon optimale. La boisson magique : ¾ d'eau riche en bicarbonate, type Vichy, et ¼ de jus d'orange pressée ou de jus de raisin". Le soir, faites un repas équilibré assez léger.

"Pendant les trois jours suivants, on va pouvoir rétablir des réserves en énergie et nutriments en prenant des repas légers et fractionnés composés de protéines, d'un mélange de légumes, mais pas acidifiants, et de féculents et d'un produit laitier, à base de lait de chèvre ou de brebis ou de soja".

Si la fameuse bière, digne récompense de mois d'efforts, n'est pas déconseillée, "il ne faut pas oublier qu'elle est diurétique. Boire de l'eau reste indispensable". Quid du hamburger frites ? "les yeux et le cerveau sont parfois plus gros que le ventre. Finir son marathon se fête mais avec un organisme abîmé et fatigué. Encore faut-il qu'il puisse accepter tout ça".

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