Des pâtes, oui, mais pas que : comment bien se nourrir et ne pas prendre 10 kilos pendant le confinement ?

Aliments

A TABLE ! - Alors que nous entamons notre troisième semaine de confinement, avec des sorties au compte-goutte pour les courses, l'imagination commence à faire défaut quand il s'agit de trouver des idées de menus. Sur quels aliments faut-il miser ? Une diététicienne nous indique les bons choix en la matière.

Les jours passent et se ressemblent désespérément... Même chose dans l'assiette. Alors que nous sommes confinés à domicile depuis le 17 mars pour cause d'épidémie de coronavirus, nos sorties se comptent sur les doigts d'une main, la plupart du temps pour nous ravitailler. Et après s'être rués sur les pâtes, la farine et l'huile - que l'on a du mal à écouler d'ailleurs-,  nous ne savons plus sur quels types d'aliments il faut miser lorsque nous réalisons nos courses.

Faut-il acheter des produits frais, meilleurs pour la santé, mais qui ont une durée de vie limitée ? Laisser tomber les plats cuisinés, bien pratiques quand on est une famille nombreuse, mais peut-être trop caloriques par les temps qui courent ? Pour le savoir, nous avons interrogé Florence Foucaut, diététicienne nutritionniste à Paris.

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LCI : Avec ce confinement, on ne peut plus faire ses courses de la même manière. Comment faut-il s'organiser ?

Florence Foucaut :  Premier conseil, il faut anticiper les menus de la semaine. Plus que jamais, il faut bien réfléchir à ce que l'on va acheter, vu qu'il est fortement déconseillé de redescendre à la supérette en cas d'oubli d'un ingrédient. Viande, fruits et légumes, quelques conserves et surgelés, des oeufs, du lait... L'objectif, c'est d'effectuer des grosses courses et de tenir toute la semaine sans manger des pâtes et du riz tous les jours. 

Certains aliments sont-ils à privilégier plus que d'autres ?

La priorité, c'est d'avoir au maximum des repas diversifiés et équilibrés, avec des légumes, une part de féculents, de la viande et des fruits. Par ailleurs, comme l'activité physique diminue, il faut un peu réduire ses portions. L'idéal, c'est aussi d'opter pour des aliments qui peuvent booster l'immunité, c'est-à-dire riches en vitamine C et D et en Oméga 3, tels que les poissons gras (sardines, maquereaux...), les fruits secs, les produits laitiers, les fruits et les légumes, notamment le poivron.

Bon à savoir,  la teneur en vitamine C étant divisée par deux lors de la cuisson, il faut donc toujours privilégier une crudité ou un fruit cru au cours du repas. Et comme les agrumes sont toujours de saison, il ne faut pas hésiter à en consommer. Par ailleurs, les légumes qui s'abîment un peu peuvent être utilisés en potages, qui se conservent très bien dans des ramequins à mettre au congélateur. 

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Faire preuve d'imagination

Quid des surgelés et des conserves, des produits de longue conservation qui ont très vite disparu des étals ?

En cette période particulière, il est possible de privilégier les légumes surgelés, non assaisonnés. Longtemps décriés, ils ont pourtant une teneur en vitamines supérieure aux conserves, notamment parce que la surgélation intervient tout de suite après la récolte. Pour autant, si économiquement parlant c'est compliqué, il ne faut pas mettre les conserves au pilon. Mais il faut veiller à bien regarder la liste des ingrédients pour ne pas choisir un produit ultra-transformé, avec beaucoup d'additifs par exemple. L'idéal, ce sont des conserves de légumes, même si en dépannage, il ne faut pas se priver de mettre sous le coude une boîte de raviolis. 

Doit-on continuer à aller chez son boucher et son poissonnier ?

Continuons à privilégier les commerces de proximité. Toutefois, comme la viande ne se conserve pas très longtemps (3 jours maximum au frais), il va falloir faire preuve d'imagination si on veut en répartir sur la semaine. On peut par exemple acheter plusieurs steaks de boeuf. On les fera en grillades, avant d'hacher ce qui reste de viande cuite et en faire une sauce bolognaise, des lasagnes ou un hachis parmentier. Même chose avec la volaille. Avec le blanc cuit, on peut faire une salade composée ou des vols-au-vent en rajoutant des champignons et de la crème liquide. Avec un peu de riz, cela fait un plat supplémentaire qui n'est pas cher.

Quant au poisson blanc, on peut acheter plusieurs filets, et en faire de la brandade, des gratins, voire des croquettes, très appréciées par les enfants. Là-aussi, privilégiez le surgelé. On peut aussi profiter de cette période pour varier cette source de protéines et remettre au goût du jour toutes les légumineuses. Faire par exemple, un petit salé aux lentilles et le lendemain, confectionner une salade avec le reste de lentilles. Idem avec les pois chiches qui peuvent être transformés en houmous pour l'apéro. 

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Cuisiner avec ses enfants

Le fait-maison a le vent en poupe sur les réseaux sociaux, c'est plutôt une bonne chose ?

Il faut bien sûr s'essayer au fait maison puisque le temps ne manque pas. Cela permet de structurer la journée et de ne pas partir dans du grignotage à tout va. Avant notre journée s'organisait autour du travail. Désormais, à la maison, ce sont donc les pauses repas qui rythment la journée. Cela permet aussi de faire de l'éducation nutritionnelle avec les enfants. Ainsi, comme ils aiment les pizzas, on peut acheter une pâte toute prête et y mettre toutes sortes de légumes dessus. Il faut savoir qu'un enfant qui participe à la cuisine, mangera forcément ce qu'il a fabriqué. La technique, c'est aussi d'imposer les ingrédients et de lui demander de choisir la recette qu'il veut faire avec. On peut le faire par exemple sous forme de challenge, et lui dire : 'je suis ok pour la pizza, mais je veux qu'il y ait dedans deux bouquets de brocolis'. 

Comment peut-on éviter le grignotage ?

Avec des desserts maison. Cela peut-être un quatre-quart, un gâteau au chocolat. On pourra le conserver plusieurs jours, et toujours dans cette idée de 2 en 1, il pourra aussi dépanner pour un petit-déjeuner. On peut également s'amuser avec les enfants. Pour leur faire manger des bananes, pourquoi ne pas préparer des nems. Vous coupez en rondelles des bananes que vous mettez dans des feuilles de brick et que vous passez à la poêle. Ou avec des oeufs et du lait, vous rajoutez quelques abricots en conserve et vous pouvez faire un flan aux abricots. C'est un dessert facile et rapide à faire. Bien sûr, des boîtes de gâteaux en dépannage sont également possibles.

Que retiendra-t-on de cette crise sanitaire, selon vous ?

Que nous allons certainement cuisiner un peu plus et surtout être beaucoup plus attentif par rapport au gaspillage alimentaire. Nous allons pouvoir désormais re-cuisiner nos restes, ce que nous faisions pas forcément avant. Et nous rendre compte que faire à manger ne prend pas autant de temps que ça. 

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