Entre 12 et 18 ans, comment aider son adolescent à trouver le sommeil ?

Entre 12 et 18 ans, comment aider son adolescent à trouver le sommeil ?

Famille
DÉCALAGE HORAIRE - Tout parent d'ados qui se respecte le sait : dormir n'est pas leur priorité. Résultat, ils sont le plus souvent en manque de sommeil. Discussions interminables au téléphone ou sur Internet, télévision, jeux vidéo et sorties sont autant d'éléments perturbateurs qui retardent l'heure du coucher. Pour vous y retrouver, le Réseau Morphée a lancé début novembre un site dédié au sommeil de l'adolescent, avec de nombreux conseils à la clé.

Oyé, oyé aux parents qui s'inquiètent outre-mesure pour leurs adolescents. S'il y a bien une période de la vie remplie d'ambiguïtés, c'est bien celle là. A commencer par leur rapport paradoxal au sommeil. L’adolescent a besoin de dormir beaucoup, une particularité liée à la puberté, époque où de nombreux changements hormonaux surviennent. Mais son horloge interne a tendance à se décaler avec un endormissement et un réveil plus tardifs. Résultat, les deux tiers des 15-24 ans dorment moins de 8 heures par nuit en semaine, selon une enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), publiée en mars.


"Or, pour être en forme, votre adolescent a besoin de 9 heures de sommeil en moyenne. En dessous de 8 heures, il sera bien souvent en privation de sommeil", alerte le Réseau Morphée (réseau de santé consacré à la prise en charge des troubles du sommeil). Cette association regroupant des professionnels de santé a lancé lundi 5 novembre un site de référence dédié au sommeil de l'adolescent pour vous aider à améliorer celui du vôtre.

À quelle heure faut-il qu'il se couche ?

Ah le temps béni de l'enfance où ce sont les parents qui indiquent à quel moment aller au lit ! À l’adolescence, rien ne va plus, c'est bien souvent l'adolescent lui-même qui choisit de se coucher plus ou moins tard. Et dans les faits, ce sera plus tard que tôt. Le Réseau Morphée avance une explication sur son site : des raisons biologiques et hormonales seraient la cause de ce décalage, mais aussi leurs (mauvaises) habitudes. Du coup, l’adolescent a souvent tendance à être "couche-tard".


Sauf que "si le coucher est très décalé, de plus de 2 heures par rapport à l’horaire habituel (qui se situe souvent vers 22 heures), l'adolescent va accumuler du retard. Le coucher sera constamment décalé, et il n'arrivera plus à s’endormir plus tôt, ce qui bien évidemment se répercutera sur l'heure du lever, et aura des conséquences sérieuses sur la scolarité", prévient le Réseau Morphée. Dans ces cas extrêmes, seule une consultation spécialisée permettra de faire le point et de proposer des solutions pour recaler le sommeil sur des horaires compatibles avec le rythme scolaire.

Comment lui faire récupérer son sommeil en retard ?

On l'a vu, entre 12 et 18 ans, en période scolaire, un adolescent manque en moyenne de 1 à 2 heures de sommeil par nuit. Pourtant, il a autant besoin de dormir qu’à n’importe quel âge, peut-être même plus du fait de la croissance. "Et l'idée selon laquelle on va récupérer du temps de sommeil le week-end avec de longues grasses matinées n’est pas toujours 'rentable'", avance le Réseau Morphée. "Tout simplement parce que la qualité du sommeil se détériore quand il est trop décalé. Ainsi, deux heures de décalage entre l’heure de lever de la semaine et celle du week-end est le maximum de ce que peut absorber l’horloge biologique sans conséquences négatives. Sinon un lever trop tardif le dimanche va entraîner une difficulté d'endormissement le dimanche soir. Etre en forme le lundi matin sera donc mission impossible. Et il faudra 2 ou 3 jour à votre adolescent pour se remettre de son week-end !"


Que faut-il faire dans le cas d'une nuit blanche ? "Pour récupérer au mieux, plutôt que de dormir jusqu’à 17 h ou 18h, il est préférable de se lever vers 11h et de faire une courte sieste en début d’après-midi. Ainsi le changement de rythme induit n’aura pas de conséquences sur l’endormissement du soir suivant. En revanche, il vaut mieux éviter les siestes en fin d’après-midi, qui entraîneront des difficultés pour s’endormir à l’heure habituelle", conseille le Réseau Morphée.

En vidéo

VIDÉO - 7 conseils pour vous aider à retrouver le sommeil

Comment améliorer le sommeil des adolescents ?

Le Réseau Morphée préconise quelques astuces qui doivent être associées à une heure de coucher raisonnable :


A PRIVILEGIER

• Favoriser l'éclairage le plus important le matin, ce qui est très important pour permettre au sommeil de se caler sur 24 heures.

• Faire du sport le matin et non le soir car cela risque de retarder l'heure d’endormissement.

• Se lever à des horaires réguliers.

• S'organiser une période d’activité calme une heure avant le coucher :  relaxation, méditation, silence, musique douce. Les écrans sont à bannir après 21h.

• Se coucher lorsque le besoin de dormir se fait sentir.

• Bannir les excitants après 17h (café, thé, sodas type cola, tabac...)

• Dans la journée, ne pas faire de sieste de plus de 20 minutes.


A EVITER

• Garder son portable allumé en cours de nuit.

• Regarder la télé ou un film tardivement.

• Passer trop de temps sur les écrans :  portable, ordinateur ou jeux après 22h. Ces activités stimulent le cerveau et te maintiennent artificiellement éveillé.


Et comme un parent informé en vaut deux, Frédérique Corre Montagu dans son ouvrage "Aider son enfant à bien dormir !" (Editions Larousse), nous livre quelques exemples d'excuses plus ou moins bidons que votre enfant vous donnera pour se mettre ou rester sur ses écrans : 

• "Je ne peux pas sauvegarder avant la fin de la partie."

• "Si je ne joue pas régulièrement, je perds tout ce que j'ai fait avant."

• "On joue en équipe et mes copains comptent sur moi."

• "Non, je ne joue pas depuis une heure." (Et comme vous n'avez pas regardé l'heure quand il a commencé à jouer, vous êtes coincé).

Et quand plus rien ne va…

Les rythmes des nuits sont très désorganisés ou très décalés. L’hygiène de vie est mauvaise. L’adolescent n’arrive plus à dormir, les insomnies apparaissent et s’installent, de même que les périodes de somnolence. À l’école, rien ne va plus et l’humeur n’est plus au beau fixe ? Pas de panique, le Réseau Morphée vous livre ses conseils :


Tout d'abord, comprendre ce qui ne va pas et ne pas rendre la situation encore plus dure à vivre. Ainsi, rien ne sert de :

• Culpabiliser ou de harceler l’adolescent (souvent parce que les parents sont eux-mêmes angoissés) en disant : "Tu n’es même pas capable de te lever…".

• Faire la morale en disant : "Tu trouves ça bien ?" ou "Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt". 

• Tenir un discours décourageant et alarmiste : "Tu n’arriveras jamais à rien dans la vie…"


Il est préférable de  :

• Parler du problème en dehors des moments où il se pose pour chercher et trouver des solutions ensemble.

• Demander à l’adolescent comment il pense pouvoir être aidé.

• Se demander si les parents ne sont pas un peu en cause dans ces problèmes de rythme du sommeil : activités professionnelles qui prennent trop de temps, dîner trop tardif, horaires des repas qui changent tous les jours ou pas d’horaire du tout, téléviseurs ou ordinateurs dans toutes les pièces...

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