Blanc, roux, de coco, de bouleau, stevia… Quel sucre est le meilleur pour votre santé ?

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DOUCEURS - Avec en moyenne 35 kilos par an et par personne, les Français consomment trop de sucre, comme s'en est inquiété l'Anses cette semaine. Pour trouver des alternatives au sucre blanc, moins caloriques et meilleures pour la santé, nous avons demandé ses conseils au nutritionniste Raphaël Gruman.

Pour beaucoup, le sucre est une drogue dont il est difficile de se passer. En moyenne, les Français en consomment 35 kilos par an, soit dix fois plus qu'il y a un siècle. Dans un avis publié mardi, l'agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) attire l'attention sur les plus jeunes, qui sont trop nombreux à en faire une consommation excessive. "75% des 4-7 ans, 60% des 8-12 ans et 25% des 13-17 ans" sont ainsi concernés par la trop grande absorption de ces sucres, qui se retrouvent en majeure partie dans les sodas, sirops, biscuits et plats préparés.


Malgré cette consommation trop importante, nombreux sont les Français qui tentent de mieux manger en cuisinant davantage et en choisissant des ingrédients de meilleure qualité. Mais en matière de sucres, le choix est large. Si large qu'il est souvent compliqué de choisir. Nous avons demandé ses conseils au nutritionniste Raphaël Gruman.

Le sirop d'agave, aussi sucré que le miel

"Ma première recommandation est d'arriver à se passer de sucre", lâche le nutritionniste. Voilà qui est plus facile à dire qu'à faire. Il est en revanche également possible, affirme-t-il, de se tourner vers d'autres produits sucrants plus sains. Parmi eux, Raphaël Gruman cite le sirop d'agave, obtenu à partir de sève de cactus bouillie. Aussi calorique que le miel (environ 300 calories/100 grammes), il dispose d'un indice glycémique plus faible (65, contre 68 pour le miel et 70 pour le sucre). "Cela définit la vitesse à laquelle le sucre passe dans le sang. Plus l'index est élevé, moins c’est bon pour la santé car cela crée une hyperglycémie", explique notre spécialiste. Ce sirop est également riche en minéraux (fer, potassium, magnésium, calcium) et possède un pouvoir sucrant légèrement supérieur au sucre blanc. Il est malgré tout à consommer avec modération.

Érable et bouleau, deux sirops aux propriétés quasi-identiques

Le sirop d'érable, obtenu grâce à de la sève portée à ébullition, a un goût bien à lui. Ses propriétés sont en revanche très proches de celles du sirop d'agave. "Il est à peu près aussi calorique que le sirop d'agave et le miel", précise le nutritionniste. Son indice glycémique, lui, est équivalent. Le produit contient par ailleurs des polyphénols (antioxydants naturels), vitamines, acides aminés et minéraux.


Le sirop de bouleau, obtenu de la même manière que le sirop d'érable, fournit le même apport calorique et le même indice glycémique que ce dernier. Il contient par ailleurs des vitamines, dont de la vitamine C, ainsi que du potassium, du manganèse, du calcium... Son goût assez prononcé d'anis, de réglisse et de mélasse se distingue en revanche des plus classiques sirop d'érable et d'agave.

Peu de calories et un indice glycémique faible pour le sucre de coco

Le sucre de coco, issu de la sève des fleurs du Coco Nucifera, un cocotier cultivé principalement en Inde, en Amérique du Sud et dans les zones tropicales du Pacifique, fait partie de ceux que plébiscite le plus Raphaël Gruman. "Il est assez intéressant, car il  a un index glycémique relativement bas (35)." Il est en revanche aussi calorique que le sucre blanc, mais a l'avantage de contenir du phosphore, du potassium et du magnésium en quantité. Pour le nutritionniste, il s'agit du sucre à privilégier en priorité dans ses recettes.

Les édulcorants, des sucres sans calories à éviter

Si les édulcorants (aspartame, sucralose, stevia...) n'apportent aucune calorie, ils ne sont pour autant pas conseillés par le nutritionniste. "Ils attisent le goût sucré, ce qui fait qu'il est ensuite difficile de s'en passer", fait-il remarquer. Or, une récente méta-analyse européenne publiée dans le British Medical Journal (BMJ) a montré qu'il existait peu de preuves montrant que les édulcorants naturels ou artificiels présentaient plus d'avantages pour la santé que le sucre. Le poids des participants, leur glycémie, leur hygiène bucco-dentaire, les cancers, les maladies cardiovasculaires et rénales ainsi que l'humeur et le comportement des participants ont été pris en compte. Une étude, publiée dans le journal Molecules en 2018, affirme par ailleurs que la consommation, le temps de quinze jours, de six édulcorants de synthèse (aspartame, sucralose, saccharine, néotame, advantame, acésulfame potassium), suffit à perturber notre microbiote intestinal, soit les millions de bactéries qui vivent dans nos intestins. 

Blanc, roux ou de canne, trois sucres quasiment équivalents

Blancs, roux ou de canne, les sucres traditionnels se vaudraient en revanche à peu près tous. "Le sucre blanc et le sucre roux sont très proches en termes de calories. Le sucre roux, un peu moins raffiné, conserve en revanche un peu plus de minéraux intéressants. Mais c’est plus décoratif qu’autre chose. Ça n’a pas vraiment d’intérêt santé", affirme Raphaël Gruman. Le sucre de canne, lui, est encore plus calorique que le sucre blanc.

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