Nomophobe, voici comment décrocher de votre portable

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CONSEILS - Près des deux tiers des cadres supérieurs seraient dépendants à leur smartphone, non seulement au bureau mais aussi chez eux. Une addiction qui n’est pas sans risque. Comment lutter ?

Le réveil sonne. Votre premier geste ? Vous saisissez votre téléphone, sur la table de nuit. Vous ne l’aviez évidemment pas éteint. Vous l’avez consulté tard hier, histoire de superviser les derniers mails arrivés et avez préféré le laisser allumé au cas où une sollicitation urgente surgirait. D’ailleurs vous avez plusieurs notifications arrivées pendant la nuit, hop, vous cliquez afin de ne rien rater. Et du coup, vous consultez vos mails, répondez illico à deux d’entre eux. Sur le trajet du bureau, vous mettez régulièrement la main à la poche pour vérifier que le smartphone y est bien. Dans l’ascenseur, vous ne pouvez pas vous empêcher de regarder si un message n’est pas arrivé. Même chose en attendant à la machine à café. 


S'ensuit une réunion : vous écoutez votre supérieur quelques minutes, avant de rallumer l’écran de votre portable et de consulter en diagonale ce qui se présente. Pendant le déjeuner avec les collègues, le portable est sur la table, à portée de main. Dès qu’une notification saute, vous regardez l’écran. Au cours de l’après-midi, vous envoyez des textos à votre belle-sœur dépressive et relancez la conversation WhatsApp pour caler le dîner du soir avec les amis. Evidemment, vous emmenez votre portable aux toilettes. Vous paniquez quand il n’affiche "plus que" 50% de batterie.

En moyenne 221 consultations par jour

Vous reconnaissez-vous dans ce portrait ?  Un peu ? Peut-être, alors, êtes-vous nomophobe, "accro au portable". Ce terme, élu mot de l’année 2018 par le comité du Cambridge Dictionary, prestigieux dictionnaire britannique, est une contraction de "no mobile-phone" et "phobia". Il désigne la peur d’être séparé de son téléphone, par crainte de rater quelque chose, de manquer un appel. Sans arriver jusqu’à un état de "phobie", quand nous sommes déconnectés,  reste que le constat est vrai. Les études le montrent : nous souffrons d’addiction croissante aux écrans, un état renforcé par ces smartphones, accessibles en toutes circonstances. 


Là-dessus, les études avancent des chiffres parfois différents, mais qui tous vont dans le même sens. D'après la société britannique SecurEnvoy, nous consultons en moyenne notre téléphone 221 fois par jour et nous y passons environ trois heures et 16 minutes sur nos téléphones. Dans un sondage sur la mobilité réalisé par Time, 84 % des répondants disent qu'ils ne pourraient se passer de leur téléphone mobile, même un jour. L'Ifop, de son côté, a calculé dans une étude menée en 2013 que 58 % des Français qui possèdent un smartphone estiment en être dépendants. Les plus jeunes sont les plus touchés (78 % des moins de 25 ans se déclarent dépendants), mais aussi... 62 % des cadres supérieurs. Près d’un cadre sur deux (49 %) consulte son téléphone avant de se rendre au bureau, 38% le parcourent pendant les réunions. Mais surtout 52 % ne coupe pas en dehors du temps de travail et consulte ses mails le soir, le week-end ou pendant les vacances.


Voici quelques conseils pour tenter de s'en détacher.

Reprendre le pouvoir sur son téléphone !

Tout cela n’est évidemment pas sans conséquences.  Hyperconnexion et sursollicitation provoquent stress, fatigue mentale excessive mais aussi difficultés à se concentrer, à être attentif, à mémoriser, à gérer nos émotions. Sans compter aussi, une dégradation des relations sociales et de la capacité d’écoute.


Pas de panique : il est possible de s’améliorer et ce, par de toutes petites choses. D’abord, la prise de conscience. Pour se rendre compte de l’ampleur (ou non) de la situation, il existe sur les smartphones des fonctions qui permettent de mesurer l’usage que l’on a de son téléphone portable. Apple a appelé cette fonction "Temps d’écran". Des applications alternatives sont proposées pour les utilisateurs android, telles que "Checky" ou "QualityTime". 

En vidéo

Téléphone portable : et si on décrochait ?

Des applis pour aider

Ensuite, des règles simples existent pour reprendre le pouvoir sur son téléphone. N’hésitez pas à vous ménager, d'abord, des moments sans cet objet. Notamment au réveil et au coucher, en évitant de consulter tout de suite son smartphone, et se plonger ainsi directement dans le "stress" de la journée. Prenez le temps d'un moment doux, centré sur soi, qui permet d’aborder plus sereinement sa journée. 


Ensuite, au bureau, n'hésitez pas à multiplier ces moments "sans", par exemple pour se consacrer totalement à une tâche qui mérite de l’attention. Concrètement, laissez votre téléphone hors de portée, en mode silencieux. Même chose lors du déjeuner avec les collègues : laissez votre portable dans votre sac, plutôt que le poser sur la table, l’écran sous vos yeux, inexorablement attirés vers lui à chaque notification. 


Pour rendre ces efforts plus ludiques, des petites applications existent : l'appli "Forest, Stay focused" permet ainsi de planter une graine numérique (et symbolique). Si vous ne touchez pas votre téléphone pendant 30 minutes, celle-ci deviendra un arbre. Vous pouvez créer ainsi toute une forêt. L'appli "Space" permet quant à elle d’assombrir votre téléphone ou de bloquer vos notifications quand vous avez passé trop de temps dessus. Et gardez le cap : non seulement vous n'allez rien rater, mais vous serez aussi plus productif, et plus... libéré. 

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