20km de Paris : nos 10 conseils pour être finisher

Santé
ON SE BOUGE - Vous allez courir les 20km de Paris. Ce n'est pas encore le marathon mais le challenge exige déjà une bonne préparation. Pour réussir votre exploit, metronews vous donne les bonnes astuces pour vous préparer, bien courir... et vous en remettre !

Les bonnes idées qui n'en sont pas peuvent faire leur chemin dans votre esprit tiraillé entre l'envie d'en découdre et le stress d'avant course. Pour vous élancer serein et aller au bout de votre challenge, metronews a demandé conseil à Benoit César, courirpourleplaisir.fr .

Si la préparation pour tenir la distance est maintenant derrière vous, il reste quelques erreurs à éviter pour franchir la ligne d'arrivée au pied de la tour Eiffel. Voici les 10 conseils à suivre avant, pendant et après la course pour la réussir... et bien vous en remettre. 

 La veille

Objectif énergie
''Samedi, ne sautez pas de repas sus prétexte d'être débordé ou stressé. Vous êtes dans la phase où il faut stocker de l'énergie. À 36 ou 24 heures de la course, le temps n'est pas aux innovations. Consommez du riz ou des pâtes al dente en quantité normale. Et ne sortez pas sans votre bouteille d'eau''.

⇒ La corvée du dossard
''Mieux vaut le récupérer le plus tôt possible. Nous n'aurez pas besoin de rajouter une dose de stress samedi en fin de journée, en courant après votre dossard et des épingles''.

⇒ Samedi, réveil musculaire
''L'objectif est d'avoir une légère activité musculaire. Partez donc tranquillement sur 20 minutes de footing suivi de 4 x 100m en accélération. En fin de séance, n'oubliez pas quelques assouplissements''.

 Le jour J

⇒ L'indispensable petit-déj' 
''A prendre 3 heures avant le départ de votre course. Si le stress vous tenaille, ne partez pas pour autant le ventre vide. Faut-il rappeler que l'effort à venir est conséquent. Alors prenez le temps de manger une tartine ou des céréales. N'en faites pas trop non plus.  Restez sur ce que vous consommez d'ordinaire. Les nouveautés seront pour un autre jour''.

⇒ Réveil musculaire d'avant course
''S'échauffer une heure avant est le départ est suffisant. Plus tôt et trop long, il ne serait pas bénéfique. Comme la veille un échauffement suivi de quelques lignes droites et vous serez d'attaque''.

► En course

⇒ A chacun son rythme
''Le principal piège à éviter, est de partir trop vite. Soyez vigilant et gardez un œil sur votre montre. Cette alliée, au moins ne sera pas dans l'euphorie et vous indiquera s'il faut calmer le jeu. Sur le parcours, oubliez le sol et vos baskets et prenez en plein les yeux. Le cadre s'y prête''.

⇒ Step by step
Il y aura aussi un moment où vous trouverez que 20 km c'est long. Alors pour appréhender la distance avec le sourire, dès le départ, coupez-la en 4, comme une pomme. Attaquez-vous à chaque quartier et faites un stop aux ravitaillements situés tous les 5km. Un bout de banane, quelques raisins secs et 2-3 gorgées d'eau et en route pour le prochain''.

⇒ Aïe, les tunnels
''Focalisez-vous sur la sortie. A peine dans le tunnel, fixez la lumière à l'autre bout et ne pensez qu'à ça. Bien que stressantes pour certains, ces parties du parcours sont toutefois, des moments de calme qui permettent de penser à sa foulée et à son souffle''.

► L'après-course

⇒ A l'arrivée
''Une fois, la ligne franchie, récupérez votre médaille et filez au ravitaillement reprendre des forces. Même si l'envie n'y est pas, il serait bien de trottiner 10 minutes pour un retour au calme. De même pour limiter les courbatures, pensez dans les deux heures à boire 1,5-2L d'eau. Et surtout, soyez fier de ce que vous venez d'accomplir. 20Km, ce n'est pas rien !''

⇒ Dans la semaine
''A J+1, 30 à 40 minutes à allure modérée suffiront. A J+2 et J+3, accordez-vous un peu de repos. Ensuite, sollicitez vos jambes mais autrement avec un peu de vélo ou de natation. Rien ne presse, la reprise doit se faire en douceur, sachant qu'il vous faudra 15 jours pour digérer votre exploit. 

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