Bouger et faire du sport pour limiter le mal de dos

Bouger et faire du sport pour limiter le mal de dos
En finir avec le mal de dos

MUSCLER SON DOS - Le sport galvanise notre dos. Notre colonne vertébrale a besoin d’une activité physique quotidienne et s’adapte aux cadences. Il faut néanmoins qu’elles restent progressives et raisonnables.

À l’adage "lève-toi et marche", on pourrait ajouter "Ton dos te remerciera". Notre colonne vertébrale et nos disques intervertébraux réclament une activité physique régulière. Il faut garder en tête que la plupart des maux de dos correspondent à des tensions musculaires. En d’autres termes, entretenir quotidiennement les muscles de notre dos aide à prévenir et à traiter les douleurs dorsales. Une bonne literie, un siège de bureau ergonomique, des positionnements recommandés et bénéfiques ne servent quasiment à rien si nous ne pratiquons pas d’exercice.

Avec ou sans douleur, aguerri ou débutant, amoureux du sport ou plutôt réfractaire, peu importe. Il s’agit presque d’une injonction : bougez, faites travailler vos muscles jusqu’à envelopper votre colonne vertébrale d’une masse musculaire sinon ferme au moins résistante. Cette structure gaine votre dos et le protège lors de port de charges lourdes, lorsque vous vous penchez ou en cas de faux mouvement de torsion par exemple. Le sport étire les muscles, les articulations, les disques et les ligaments de votre dos. Ces mouvements limitent les risques de fissures ou de déchirures. L’activité physique oblige enfin le corps à travailler son équilibre et lui apprend à faire des gestes plus harmonieux.

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Reprendre le sport progressivement

La sédentarité reste le pire ennemi de notre dos. Plus nos muscles dorsaux et abdominaux fondent, plus nous risquons de provoquer des douleurs mécaniques. 

Attention, vous devez absolument (re)commencer progressivement. Jean-Philippe De Neuville, kiné et chercheur en biomécanique, raconte qu’il soigne trop de patients non-sportifs qui se blessent en démarrant immédiatement par du crossfit. "Le dos s’adapte aux activités que l’on fait. Mais tout est une question de dosage. Nous ne sommes pas des machines et les tissus détestent les grosses variations." Les médecins observent fréquemment des lumbagos chez les sportifs de niveau moyen qui effectuent mal un geste répétitif. S’ensuivent des fissures dans le disque, une dégénérescence du cartilage entre les vertèbres et des contractures musculaires. Quant aux sciatiques, des chutes ou des mouvements d’extension avec compression de la colonne vertébrale les déclenchent.

Mettez-vous ou reprenez une activité physique avec détermination, discipline et disponibilité. Faites un peu de sport plusieurs fois par semaines. Ne forcez pas. Évitez de pratiquer des exercices trop brutaux et trop rapides si vous débutez et si votre masse musculaire vous paraît insuffisante.

Les bons et les moins bons sports pour le dos

Avant de vous lancer, particulièrement si vous ressentez déjà des douleurs ponctuelles dans votre dos, évaluez les sports qui s’offrent à vous. S’ils renforcent tous les tissus dorsaux, certains peuvent aussi les endommager.

Privilégiez la marche, la natation (crawl et dos crawlé), le cyclisme, le volley-ball ou l’aviron. Tous ces sports, sans risque de contact, favorisent la tenue redressée du dos, renforcent les articulations, tonifient et détendent les muscles, assouplissent la colonne vertébrale et déconcentrent les disques intervertébraux.

Évitez absolument le rugby (risques de lésions vertébrales graves lors des mêlées et des plaquages), l’haltérophilie (tassement de disque et arthrose), le ski alpin (traumatismes), la gymnastique sportive (fracture de fatigue de la dernière vertèbre) ou encore la planche à voile en cas de dos déjà fragilisé. Les chocs, les mouvements brutaux, le port de charges extrêmement lourdes et la lutte fournie contre la force du vent menacent les tissus dorsaux.

Méfiez-vous de tous les sports collectifs de contact, les sports de combat (en particulier le judo), les sports aux chutes possibles (équitation) ou ceux aux nombreuses vibrations (jogging). Attention également aux sports aux mouvements de rotations répétées, à l’instar du tennis, qui créent des tensions sur les articulations et les disques. Prenez garde enfin aux sports aux blocages, aux contre-pieds et aux réceptions sur sol dur à l’image du handball.

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Les dos fragilisés ont besoin de sport

Le sport permet aux personnes âgées de mieux vieillir. Pratiquer une activité physique prévient notamment l’ostéoporose. Il faut néanmoins modérer ses efforts et maîtriser ses limites. Favorisez les sports d’endurance (marche ou vélo par exemple).

Les dos sérieusement endommagés, soutenus par des broches par exemple, doivent continuer à se muscler. N’ayez pas peur de fragiliser à nouveau votre dos. Jean-Philippe De Neuville se veut rassurant : "Quoi qu’il arrive, le pire reste l’inactivité. Si le chirurgien a installé du matériel, c’est pour renforcer la zone. Votre dos garde beaucoup de solidité. Cependant, si vous n’avez jamais fait de sports soumis à de possibles chocs, à l’instar de l’équitation, ce n’est pas le moment de commencer." Le kiné conseille aux personnes qui se baissent en permanence ou qui portent des charges pour leur travail, de s’étirer et de faire l’inverse de ces gestes pour rééquilibrer le dos.

La sécurité sociale reconnaît désormais le sport comme un médicament. Elle rembourse certaines activités sportives pour soigner une trentaine d’affections de longues durées. Vous pouvez voir avec votre médecin si votre pathologie peut vous en faire profiter.

Découvrez le portrait d'Eva Ruchpaul pionnière du yoga en France dans ce podcast d'Expertes à la Une

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