Journée sans viande : 3 recettes pour vous donner envie de la suivre

DirectLCI
BIEN MANGER - Manger moins de viande, beaucoup y pensent. Pourtant, élaborer un bon repas végétarien n'est pas toujours si simple pour les novices. À l'occasion de la Journée internationale sans viande, ce mardi 20 mars, LCI vous a mijoté une sélection de trois recettes végétariennes : l'une du chef trois étoiles Alain Passard, l'autre d'une célèbre blogueuse de la "végésphère" et enfin la recette d'une diététicienne.

Un repas sans viande peut, pour certains, s’apparenter à un jour sans soleil. Pourtant, face aux multiples scandales alimentaires, aux vidéos choc d’associations de défense de la cause animale, mais aussi aux prix élevés, les Français sont de plus en plus nombreux à tenter de réduire leur consommation. Mais par manque d’inspiration ou de temps, un plat végétarien peut vite se limiter à des pâtes à la sauce tomate. À l’occasion, ce mardi 20 mars, de la journée internationale sans viande, lancée en 1985 par l’association américaine pour les droits des animaux (FARM), LCI vous propose trois recettes sans protéines animales… qui devraient rapidement vous mettre l’eau à la bouche.

Mesclun piquant à la moutarde d’Orléans, orange confite au soja d'Alain Passard

Cette recette est issue du livre "Collages et recettes" d'Alain Passard,  publié aux éditions Alternatives. Le chef trois étoiles a publié cet ouvrage à l'occasion des 25 ans de son restaurant parisien, "L'Arpège", en 2010. À l'intérieur, quarante-huit "recettes potagères" salées et sucrées, illustrées de collages réalisés par ses propres soins.

  • 1Les ingrédients

    Un beau saladier de mesclun printanier, une orange, le jus d’une orange, une petite assiette de copeaux de parmesan (environ 100 g), 1 cuillère à café de moutarde d’Orléans "onctueuse", 8 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de framboise, 1 cuillère à soupe de sucre semoule, 4 cuillères à soupe de sauce soja, du poivre noir
  • 2La recette

    À la mandoline, couper l’orange en très fines rouelles. Dans un sautoir très spacieux, disposer ces tranches bien à plat sans trop les faire se chevaucher. Les recouvrir de la sauce soja, du vinaigre de framboise, du jus d’orange, du sucre et de huit tours de poivre du moulin. Faire confire à feu doux les rouelles en les retournant jusqu’à complète évaporation du liquide. Elles doivent être tendres et l’écorce, fondante. Faire fondre dans le fond d’un saladier la moutarde dans l’huile d’olive en fouettant énergiquement. Ajouter à cette petite sauce le mesclun, l’orange confite et le parmesan. Avec les couverts à salade, mélanger délicatement la salade et servir avec un pain toasté.

Risotto de sarrasin, épinard et brocoli de Sarah Juhasz

De leur côté, les blogueurs de la végésphère ne manquent pas non plus d'inspiration. Sarah Juhasz, par exemple, ingénieure et future naturopathe, nous a mis en appétit grâce à ses recettes. Sur son blog, Pimp Me Green, nous avons sélectionné une recette de risotto de sarrasin, épinard et brocoli élaborée en soutien de la campagne 1,2,3 Veggie portée par l’Association végétarienne de France. "L’optique est de faire découvrir l’alimentation végétarienne au plus grand nombre, de montrer que c'est une cuisine facile, rapide, avec peu d'ingrédients, pas chère et qui est également savoureuse et nutritive", détaille la blogueuse. "C'est une recette de base qui peut finalement être déclinée à volonté. Et plus on y ajoute de légumes, mieux c'est !".

  • 1Les ingrédients

    1 oignon jaune, 1càS d’huile d’olive, environ 130 grammes de fleurettes de brocoli bio, 1 cup de sarrasin décortiqué, soit environ 190-195 g sec, une càS de levure alimentaire, 1/2 à 1 càc de sel rose de l’Himalaya (ou tout autre sel non raffiné comme le sel marin), poivre au moulin, 2 pincées de piment d’Espelette, 1/2 càc d’ail en poudre, 1 càS (30 g) de moutarde à l’ancienne,1/2 à 2/3 càS d’herbes de Provence, 290 g d’eau (environ 1,5 cup), 1/2 cube de bouillon de légumes bio, 150 g d’épinard frais (bio de préférence), 100 g (1/2 cup) de lait d’amande ou tout autre lait végétal. Pour les toppings : coriandre fraîche et "parmesan" végétal.
  • 2La recette

    La veille au soir (ou le matin pour le soir), mettre à tremper les grains de sarrasin dans de l’eau (bien les recouvrir car ils vont un peu gonfler). Ce temps de trempage permet de rendre le sarrasin plus digestible en retirant les éléments anti-nutritionnels propres aux graines et en amorçant la germination. Cela permet également de diminuer le temps de cuisson. Le lendemain, égoutter les grains de sarrasin trempés, bien les rincer et à nouveau les égoutter. Réserver. Préparer l’ensemble des ingrédients comme montré sur la photo ci-dessus. Éplucher et couper l’oignon en dés. Laver et couper les florettes de brocoli en petits morceaux. Préparer le bouillon de légumes en chauffant l’eau et mettre le bouillon cube dedans. Peser la levure alimentaire, la bonne quantité de lait d’amande, la quantité d’épinards, de moutarde. Préparer les épices et l’huile d’olive. Une fois la mise en place réalisée, faire chauffer une grande poêle ou un fait-tout à feu vif. Une fois chaude, ajouter l’huile d’olive suivi des oignons. A l’aide d’une spatule en bois, enrober les oignons d’huile puis réduire le feu sur moyen. Laisser fondre les oignons (ils ne doivent pas brunir mais devenir plus transparents) pendant 5 min environ. Ajouter le brocoli, les grains de sarrasin, la moutarde, les épices, la levure alimentaire et le bouillon de légumes. Bien mélanger et laisser tranquillement cuire (le liquide va être absorbé par les grains de sarrasin, cela doit prendre aux alentours de 10-15 min). Pendant ce temps, passer au blender les feuilles d’épinard et le lait végétal. Lorsque le jus a bien été absorbé (mais pas complètement car il faut qu’il en reste un peu pour que ce soit crémeux et pas sec), goûter la préparation : normalement la cuisson est bonne, sinon ajouter plus de bouillon et poursuivre la cuisson. Ajouter alors les épinards mixés au mélange de sarrasin et mélanger pour homogénéiser. Laisser cuire 3 à 5 minutes pour que le mélange se réchauffe. Goûter et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, piment d’Espelette). Dresser le plat : mettre le risotto dans un bol, ajouter des herbes fraîches et du "parmesan" végétal.

Crumble de potiron au roquefort de la diététicienne Lucie Reynier

Lucie Reynier, diététicienne en exercice en Saône-et-Loire, est passionnée de cuisine. En plus de ses consultations, elle tient un blog où elle partage ses recettes. Elle a également publié deux livres aux éditions Marie-Claire, "Mes assiettes plaisir et santé" et "Détox". Son leitmotiv : allier diététique et gastronomie. Pour nous, ce sera "Crumble de potiron au roquefort".

  • 1Les ingrédients

    600 grammes de potiron ou de courge, 100 grammes de roquefort, 150 grammes de farine de riz (ou 1/2 blé / 1/2 fécule de maïs), 4 cuillères à soupe de crème de soja ou crème allégée, 1 pincée de muscade sel, poivre
  • 2La recette

    Préchauffez le four à 200°C. Découpez en gros morceaux le potiron et faites le cuire à la vapeur. Pendant ce temps mélangez la farine et le roquefort à l'aide d'une fourchette, afin de faire le crumble. Une fois cuit, mettez le potiron dans un plats à gratin, recouvrez de crème, salez, poivrez, saupoudrez la muscade. Répartissez le crumble par-dessus. Enfournez pour 30 minutes à 200°C. Dégustez bien chaud.

Bien équilibrer ses repas

En 2015, l'Agence nationale de la sécurité sanitaire et alimentaire (Anses) tirait la sonnette d'alarme. Après le classement de la viande comme aliment "probablement cancérogène" par l'OMS, elle avait appelé les Français à restreindre leur consommation. 500 grammes par semaine maximum. Pourtant, la moyenne nationale s'établit bien en dessous : 370 grammes hebdomadaires, soit l'équivalent de trois portions. Malgré cela, plus de la moitié des Français (56%, selon une enquête de Mediaprism) souhaiterait manger encore moins de viande. Attention cependant à ne pas créer de carences.  L'Association végétarienne de France rappelle ainsi l'importance d'équilibrer ses repas en alternant au cours d'une même journée les diverses catégories d'aliments, comme les céréales, les légumineuses et les matières grasses en quantité raisonnables. Privilégier les aliments frais et de saison permet aussi de s'assurer de bons apports nutritionnels.

Sur le même sujet

Plus d'articles

Lire et commenter