Faire du sport en hiver, une bonne idée ? Les conseils d'un expert

Faire du sport en hiver, une bonne idée ? Les conseils d'un expert

PRÉPARATION - Quand on parle sport et hiver, on pense immédiatement au ski. Mais ceux qui n'en profitent pas le résument plutôt à course à pied et cyclisme. Un effort dans des conditions extrêmes pour lequel il ne faut pas lésiner en matière de préparation.

Même en hiver, il est bon de pratiquer une activité sportive. Le sport joue un rôle très important pour la forme, le cœur et la circulation sanguine : l'activité physique permet en plus, sur le plan mental, de faire face au gris terne de cette période propice au blues et aux états de fatigue, le tout forcément renforcé par la crise sanitaire et les interactions sociales limitées. Malek Boukerchi, spécialiste des courses longues (Diagonale des Fous, Transgaule de 1000 km, Ice Marathon Antartica par -40°C) et auteur de Il était une fois en Antarctique, du rêve au dépassement de soi (éditions L'Optimiste), vous dévoile les bons gestes à faire pour se préparer à l'effort en optimisant sa préparation.

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Nos conseils pour affronter le froid

Être vigilant

Premier paramètre de vigilance : la respiration

Il faut apprendre à respirer par basses températures, par le nez le plus souvent possible, lors de l'effort, en l'occurrence, un effort régulier et d'intensité moyenne. Il faut savoir que la respiration buccale accroît le dessèchement des muqueuses et permet aux impuretés, comme les particules fines liées à la pollution urbaine, de pénétrer sans encombre dans les poumons. Ce qui n'est pas le cas de l'air qui circule par le nez qui joue son rôle de filtre et par conséquent humidifie et réchauffe l'air inhalé.

Deuxième paramètre de vigilance : la densité de l'effort contracté

Plus l'effort est intense, plus il faut respirer d'air froid, et plus les effets indésirables pour l'organisme sont importants. Il convient donc d'éviter les efforts fractionnés extérieurs... En fait, il s'agit de trouver le juste équilibre dans l'intensité de son effort, tout restant possible selon le degré d'entraînement et de mémoire du corps à encaisser les efforts violents. Mais s'il y a moyen de coupler avec un entraînement en intérieur pour la vitesse, il ne faut pas hésiter.

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Troisième paramètre de vigilance : l'alimentation

Il faut savoir que le froid augmente mécaniquement nos besoins en calories. Notre corps lutte contre le froid et met en place la vasoconstriction, soit la protection des parties corporelles les plus stratégiques, cœur et cerveau. C'est de là que vient le froid ressenti plus intensément aux extrémités. Cela conduit à une augmentation des dépenses énergétiques de plus de 100 kcal/heure environ d'après les physiologistes du sport. D'où l'enjeu, si vous vous entraînez régulièrement, de rapprocher les prises alimentaires toutes les 30 minutes environ. Aujourd'hui, tout comme les équipements techniques, où toutes les bourses peuvent trouver satisfaction, les gels liquides sont devenus foison et tiennent la distance par grand froid. Et heureusement : par temps froid, même si on n'a pas faim, il reste indispensable de se ravitailler pour protéger le corps des agressions du froid et de boire surtout !

Quatrième paramètre de vigilance : l'hydratation

Il faut absolument garder ses bonnes habitudes en termes d'hydratation : boire, boire avant d'avoir soif, la règle à suivre pour éviter tous problèmes tendineux ou de déshydratation, même en hiver ! Dans un environnement froid, on a l'impression qu'il n'est pas utile de boire car on n'a pas soif. Certes. Mais courir ou pratiquer un sport en hiver engendre une perte hydrique conséquente, renforcée par les couches supplémentaires de vêtements portées, qui génèrent de la transpiration.

Attention aux méfaits du sport en hiver !

Les méfaits de la pression hivernale sur le corps en mouvement sont connus. L'enjeu est de les réguler en toute mesure et de connaître les risques associés.

Vasoconstriction des artères

C'est une diminution du calibre des vaisseaux sanguins. Cette baisse parfois importante de la circulation et de l'oxygénation du muscle cardiaque peut entraîner des incidents graves comme l'angine de poitrine ou bien des accidents coronaires aigus comme l'infarctus du myocarde. Bien évidemment, ces accidents surviennent très rarement chez des sportifs jeunes mais plutôt chez des sportifs de plus de 40 ans chez qui les facteurs de risque associent l'âge, le sexe masculin et d'autres facteurs de risque cardiovasculaires ou le tabagisme actif. L'enjeu de consulter chaque année un cardiologue pour toute pratique nouvelle ou de poursuite d'activités pour calibrer son effort : ne pas être dans l'excès, dans la démesure mais dans l'humilité de ce que le corps peut donner.

Bronchites

Les bronches sont elles aussi très sensibles à la baisse des températures. Le froid entraîne une irritation de la muqueuse bronchique. Par exemple, les asthmatiques (un nombre conséquent de sportifs, même aguerris) sont très sensibles au froid et peuvent déclencher des crises lorsqu'ils pratiquent du sport, et notamment ces fameux sports d'endurance, pendant les mois d'hiver. Le froid peut être alors un élément déclenchant majeur de crises d'asthme à l'exercice.

Tendinopathies 

Ce mal commun chez les coureurs à pied est deux fois plus fréquent l'hiver que l'été selon les dernières études menées. Une augmentation qui trouve son origine dans le fait que les sportifs ne pensent pas à boire et s'alimenter comme ils le feraient l'été, exposant leur corps à une plus grande fragilité face à la pression du froid... 

Les bons gestes à avoir

Avant toute activité, il est indispensable de bien s'échauffer en douceur pour éviter toutes blessures. Tout est lié à la préparation tant technique que physiologique des personnes. Il s'agit d'avoir la sagesse de se connaître et de respecter ses limites.

Il est stratégique d'améliorer sa visibilité vis-à-vis des autres usagers de la route ou de la nature (cyclistes, véhicules automobiles). D'où l'importance de porter des vêtements réfléchissants ou couleur "flashy fluo" : des paramètres que les marques de vêtements de sport ont intégré, proposant souvent des tenues avec des bandes réfléchissante. Et en plus de ces atouts vestimentaires de visibilité, disposer d'une lampe frontale serait un plus : pour voir et être vu en retour.

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