Horaires décalés : la valse des hormones

DirectLCI
Les horaires décalés perturbent les horloges biologiques et augmentent le risque de diabète, de cholestérol, d’obésité, de surpoids, de manque de sommeil … Mais ce ne sont pas des fatalités. Suivez le guide.

1 français sur 5 travaille en horaires décalés ou irréguliers soit 20%  de la population active. Un rythme de travail qui a des conséquences avérées sur le sommeil. Au point que les travailleurs nocturnes dorment en moyenne 1 à 2 heures de moins par jour que leurs collègues aux horaires dits classiques, avec à la clé une incidence sur leur tour de taille. 

Perturbations annoncées

On sait que la dette de sommeil entraine : 1) la diminution de la leptine, une hormone anorexigène  2) dans le même temps l’augmentation de la ghréline, hormone orexigène Pour faire simple quand la leptine baisse, on a faim et quand la ghréline augmente on mange plus. Bref, on grossit.  Et ça juste parce que l’on manque de sommeil.  Si on ajoute une alimentation trop riche, trop sucrée et l’absence de sport, c’est la catastrophe assurée. 

Sur les bases d’une bonne hygiène de vie, qui repose sur  : 1) Boire car oublier de s’hydrater, c’est fatiguer, encore un peu plus son corps. 2) Manger doucement pour éviter les coups de pompe après les repas. 3) Dormir dans une pièce sombre, parce que c’est encore le moyen le plus naturel pour réguler la mélatonine  (hormone du sommeil) et faites des micro-siestes  de 20 min. 4) Faire du sport, mais pas avant de se coucher car l’activité produit quantité d’endorphines qui retarderont à coup sûr l’endormissement.  

À mettre en place pour s'en sortir

 A la maison : avant le travail, il faut privilégier les aliments  qui favorisent l’activité comme les protéines (le poisson la viande les œufs) et des légumes moitié légumes secs moitié légumes verts, - les glucides endorment - un yaourt et une salade de fruits. A l’inverse, le repas pris en rentrant du travail doit comprendre des aliments qui vont favoriser l’endormissement comme une soupe (de lentilles), des féculents avec des légumes verts et du fromage blanc par exemple. 

Le petit déjeuner :  On le prend le matin. Mais si l’on se couche dans la foulée autant qu’il soit léger. Un thé vert ou un chocolat chaud, du muesli bio ou une tartine de pain de seigle avec fromage de chèvre et du miel. Sinon, après avoir dormi.


Au travail : Ne pas se précipiter sur les excitants en buvant des litres de café ou de thé ou manger des viennoiseries. Mieux vaut se préparer  une collation comprenant des protéines (poulet, jambon, surimi, rouleaux de printemps), un yaourt, une compote et des fruits secs (amandes, noisettes et noix). Grignoter une barre chocolatée la nuit, c’est stocker plus que dans la journée. 

Sur le même sujet

Plus d'articles

Lire et commenter