Marathon de Paris 2018 : que manger pour être au meilleur de sa forme dimanche ?

Marathon de Paris 2018 : que manger pour être au meilleur de sa forme dimanche ?

SPORT LIFE
DirectLCI
NUTRITION - La 42e édition du marathon de Paris a lieu ce dimanche 8 avril et le rôle de la nutrition est essentiel dans la préparation physique, notamment dans les derniers jours précédant le jour J. Voici quatre étapes à ne pas zapper pour être finisher.

Le jour J se profile et si vous avez bien pensé à vos derniers entraînement, peut-être n'avez-vous pas anticipé vos prochains repas. Or une bonne alimentation est indispensable à de bonnes performances. Voici quelques conseils pour être en forme olympique dimanche.

  • 1J-3 : la charge glucidique

    "Trois jours avant la course, il faut introduire une grande part de féculents dans l'alimentation, et non pas tout miser uniquement sur la « pasta party » ou "la rice party" la veille. L'apport glucidique doit être réparti sur les trois principaux repas, sans oublier une collation l'après-midi si besoin (semoule ou riz au lait) les deux dernier jours" explique Corinne Peirano diététicienne nutritionniste et experte nutrition du marathon de Paris. Des glucides sur trois jours, c'est long, heureusement il n'y a pas que les pâtes. Alors, n'hésitez pas à varier les aliments et à alterner entre les pâtes, le riz, la semoule ou le quinoa, pour ne pas saturer. "Il faut éviter d'abuser des matières grasses. Le but n'étant pas de prendre du poids, mais de constituer des stocks en glycogène" rappelle-t-elle, qui insiste également sur l’importance de ne pas sauter de repas la veille d'un marathon.
  • 2H – 5 à 3 heures : le petit-déjeuner

    Au petit matin, l'ennemi est le stress d'avant course. Il peut conduire les participants à ne rien avaler avant le départ. "C'est dommage parce que tout ce qui a été fait les trois jours avant, à savoir la recharge glucidique, va être mis à mal par cette absence de petit-déjeuner. L'objectif est de la maintenir jusqu'au départ. Partir à jeun, c'est puiser dans ses réserves, alors que la nuit les aura déjà entamées" précise Georgine Tixier, nutritionniste spécialisée dans les sports d'endurance. Il faut donc se forcer à manger quelque chose, son petit-déjeuner habituel s'il est digeste ou utiliser des gâteaux à préparer mais conçus pour l'effort (Energy cake d'Isostar ou Bio-cake de punch power).
  • 3Pendant la course

    "Il faut penser à s'hydrater avant de penser à manger. Optez pour une boisson technique car l'eau seule ne suffit pas. Partir sur 0,5 litre par heure est une bonne base, soit deux-trois gorgées toutes les dix minutes » conseille Jérémy Jean-Louis, fondateur du site okidosport.com. Privilégiez les pâtes de fruits, les dates ou encore les pâtes d'amande, des aliments faciles à digérer et à mâcher. "En course, vous éviterez les pruneaux et leurs effets laxatifs et les abricots secs qui ballonnent" recommande ce passionné de trails. A mi-parcours, restez vigilant et ne sautez pas de ravitaillement, le vôtre ou celui de l'organisateur, sous prétexte d'être bien, parce que vos stocks de glycogène, eux s'amenuisent pendant l'effort.
  • 4Après la course

    Une fois la ligne franchie, "il faut continuer à s'hydrater de manière constante pour une meilleure récupération, d'autant plus s'il s'agit d'un premier marathon. L'idée étant de pouvoir marcher le lendemain et de reprendre l'entrainement dans des conditions correctes." conseille Georgine Tixier. Les 42,195 kilomètres ont bien sollicité vos muscles et "un apport de protéines entre 15 et 20 grammes leur permettra de mieux récupérer. La consommation doit avoir lieu dans les trois heures qui suivent votre arrivée. C'est dans ce laps de temps que la réparation musculaire va se faire au mieux" rappelle-t-elle. En cas de difficulté à mâcher, "essayez une boisson de récupération ou des protéines végétales à mélanger à du lait de soja, de riz ou d'avoine dans l'heure qui suit votre arrivée» recommande Jérémy Jean-Louis. Une fois l’appétit revenu, "privilégiez les fruits, les légumes, les noix, les noisettes, les sardines ou les raisins secs" explique-t-il. Mais à chacun sa compensation, quand certains mangeront des amandes, d'autres craqueront pour un hamburger ou une mousse entre finishers. Il n'est pas interdit de se faire plaisir, mais la récupération reste une phase à ne pas négliger.

Bon courage pour dimanche !

Plus d'articles

Sur le même sujet

Lire et commenter