Marathon de Paris 2018 : quels aliments manger pour bien récupérer ?

Marathon de Paris 2018 : quels aliments manger pour bien récupérer ?

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RÉCUPÉRATION – Si vous faites partie des "finishers" et avez parcouru les 42.195 kilomètres du marathon de Paris ce dimanche 8 avril, votre nouvel objectif est désormais de récupérer. Jean-Charles Thérésy, médecin nutritionniste du sport, livre les astuces pour gérer l’après-marathon sans fausse note.

Cela fait des mois que vous avez préparé votre marathon et ça y est vous pouvez fièrement dire que vous faites partie des "finishers". Par contre vous n'avez pas forcément pensé à l'après-course, à la récupération. Or ce moment est tout aussi important pour que votre corps puisse se remettre de cette véritable épreuve.


Il vous faut bien sûr du repos mais aussi bien vous alimenter. Voici les conseils de Jean-Charles Thérésy, médecin nutritionniste du sport.

  • 1De l’arrivée à H+1

    "Dans ce laps de temps, il faut éviter les aliments solides. Car la digestion ne se fait pas de manière immédiate. Pendant la course, on utilise l’essentiel de la circulation sanguine pour alimenter les jambes, le cœur et le cerveau. Pour toutes les fonctions annexes, elle est réduite au strict minimum. Or, pour digérer des aliments solides, il faut une bonne circulation au niveau de l’estomac. Mieux vaut donc attendre une heure, faute de quoi la banane prise dès la fin de la course ne sera pas de suite digérée. Passé ce délai, on peut recommencer à consommer des aliments semi solides ou solides tels qu’un yaourt, un smoothie, une compote, du pain d’épices voire une barre de céréales. Les laitages jouent un rôle important, car ils luttent contre l’acidose (acidité du sang). Enfin, ne pas hésiter à consommer du sucre sous forme de sodas, d’eau sucrée ou en stick."
  • 2H+2

    "On peut réintroduire un vrai repas, mais léger. Un bouillon ou de la soupe, une petite source de protéines (jambon ou du blanc de poulet), des féculents (pâtes, riz), un fruit bien mûr afin qu’il soit digeste et un dessert bien sucré mais trop gras (flan ou un far breton). Ajoutez à cela, 30 minutes après le repas, quelques amandes pour leur teneur en oméga 3. S’il est tentant de vouloir célébrer la victoire par un gros repas, cela conduira à plus de gêne que de plaisir. Il convient d’attendre le lendemain pour le repas festif."
  • 3De J+1 à J+7

    "Les protéines peuvent être prises en plus grande quantité associées à des féculents mais avec des légumes, un peu de pain, un bout de fromage, et un fruit. Ce schéma permet de reconstituer les réserves et peut être reproduit sur la semaine qui suit la course mais à condition d’être au repos complet."
  • 4Et pour ceux qui ne parviennent pas à manger après l’effort

    "Lors d’un effort très prolongé, le corps fabrique beaucoup d’endorphines cérébrales, analogues aux amphétamines. Elles agissent comme de très puissants coupe-faim naturels, d’où pour certains, la difficulté de pouvoir avaler quoi que ce soit. La meilleure récupération est de toute façon plus liquide que solide. Il est donc impératif de suivre les indications données pour la première heure. Puis continuer au fil de la journée à consommer du lait, des yaourts, des smoothies, des compotes et ensuite soupe. Au dîner, ils pourront réintroduire un fruit, une part de flan."

Il nous reste qu'à vous souhaiter une bonne récupération !

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